Miażdżyca jest chorobą, która ma poważne konsekwencje. Może nawet doprowadzić do przedwczesnej śmierci. Dlatego zasada jest prosta: warto zrobić wszystko, co możliwe, aby zapobiec jej rozwojowi. Podstawa to dieta antymiażdżycowa. Zobacz, jakie produkty powinny się w niej znaleźć.
Dlaczego dieta ma wpływ na rozwój miażdżycy?
Co ma dieta do miażdżycy? Ta groźna, która rozwija się powoli i początkowo bezobjawowo, polega na odkładaniu się złogów cholesterolowych (blaszek miażdżycowych) w ścianach tętnic. To prowadzi do ich zwężenia i utrudnienia przepływu krwi[1].
Skąd jednak biorą się te złogi? Dieta odgrywa w tym procesie bardzo ważną rolę! Blaszki powstają przede wszystkim z uwagi na zaburzenia gospodarki lipidowej, czyli zbyt wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, przy jednoczesnym obniżeniu „dobrego” cholesterolu HDL[2]. Natomiast problemy z cholesterolem to najczęściej konsekwencja złej diety[3].
Można jednak powiedzieć, że ta informacja jest dla Ciebie szansą – oznacza, że świadome zmiany w jadłospisie mogą pomóc zapobiec rozwojowi tego groźnego schorzenia i żyć dłużej!
Co jeść, by zmniejszyć ryzyko miażdżycy?
Jakie składniki to „must-have” w diecie antymiażdżycowej? Oto co powinno się znaleźć na Twoim talerzu.
1. Sterole roślinne
Fitosterole to związki występujące naturalnie w roślinach, które mają wyjątkową zdolność: blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach. Obniżają one poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[4].
Znajdziesz je m.in. w orzechach, nasionach i olejach roślinnych, jednak w znikomych ilościach. Aby osiągnąć efekt terapeutyczny, sięgnij po produkty wzbogacone o sterole roślinne[5]. Ten składnik znajdziesz np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio, która jest produkowana na bazie olejów roślinnych. To świadomy wybór dla osób, które już mają problemy z profilem lipidowym.
2. Zdrowe tłuszcze
W diecie antymiażdżycowej podstawa to zastąpienie niezdrowych tłuszczów (nasyconych i trans) zdrowymi tłuszczami nienasyconymi. Dlaczego? Mówiąc najprościej: te pierwsze podnoszą poziom LDL, drugie – pomagają go obniżyć[6].
Do produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, które warto włączyć do codziennego jadłospisu antymiażdżycowego, należą:
- płynne oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany itp.;
- miękkie margaryny kubkowe na bazie olejów roślinnych;
- tłuste ryby morskie (np. łosoś, halibut, tuńczyk);
- orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie.
Aby zwiększyć ich podaż, możesz np. zamienić masło na margarynę, smalec na oliwę, a czerwone mięso na łososia. To prostsze niż Ci się wydaje!
3. Błonnik
Błonnik rozpuszczalny w wodzie to ważny sprzymierzeniec w walce z miażdżycą. Tworzy w jelitach rodzaj żelu, który wiąże cholesterol i ułatwia jego wydalanie z organizmu[7].
Najlepsze źródła błonnika rozpuszczalnego to:
- produkty pełnoziarniste;
- warzywa i owoce;
- siemię lniane i chia[8].
Bez trudu włączysz te produkty do codziennego jadłospisu.
4. Warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety antymiażdżycowej i nie tylko. Są bogate w antyoksydanty, a także w witaminy, składniki mineralne i wspomniany już błonnik. Sięgaj po nie jak najczęściej.
Eksperci zalecają, aby warzywa i owoce stanowiły minimum 50% każdego posiłku[9]. Staraj się, aby Twój talerz był kolorowy – im więcej różnych barw, tym więcej różnorodnych antyoksydantów dostarczasz organizmowi.
Dieta antymiażdżycowa – czemu trzeba powiedzieć „nie”?
Wiesz już, co jeść, aby zmniejszyć ryzyko miażdżycy. A co z produktami, które warto ograniczyć? Poza tymi zawierającymi tłuszcze nasycone i trans (czerwone mięso, tłusty nabiał, masło itp.), zwróć uwagę na podaż żywności wysoko przetworzonej, w tym słodkich wyrobów cukierniczych. To często źródło pustych kalorii, które mogą sprawić, że będzie Ci trudniej utrzymać prawidłową wagę ciała.
Jak widzisz, prowadzenie diety zmniejszającej ryzyko rozwoju miażdżycy jest prostsze, niż się wydaje. Spróbuj i przekonaj się o tym!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[2] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.2.
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/miazdzyca-cz-2-cholesterol-glowny-winowajca/
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[5] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[Artykuł sponsorowany]
